皆さん、こんにちは！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAGAKUTEの代表を務めます祖父江誠(そぶえ まこと)です。
筋トレをする際は「降ろす動作」を丁寧に行うと効果UP！
筋トレの効果を得るには正しい動作で行うことがとても大切です。
誤った動作で行うと必要以上に筋肉痛になることや怪我の原因にもなりますので正しい動作を丁寧に行うことを意識する必要があります。
そもそも筋トレは筋肉を「縮める・伸ばす」を繰り返し行うことで筋肉がつく仕組みになっています。
この縮める動きを短縮性筋活動といいポジティブ動作、伸ばす動きを伸張性筋活動といいネガティブ動作といいます。
例えば、ダンベルで腕を鍛える際はダンベルを持ち上げ、腕を縮める際にポジティブ動作を行い、腕を伸ばす際にネガティブ動作をします。
筋トレの効果を最大化させるのに特に大切なのはダンベルなどの重りを持った際に腕を伸長する「降ろす動作」です。
もちろん、筋肉を肥大化させるのはポジティブ動作とネガティブ動作の両方を行うことが大切です。
しかし、筋肉はネガティブ動作を丁寧に行うことでより肥大化しやすいのです。
今回は降ろす動作こと、ネガティブ動作が重要な理由と意識したい筋トレのネガティブ動作をいくつかご紹介していきます。
筋肉を増やしたい方はぜひ最後までお読みください。
降ろす動作を意識すると筋トレの効果がUPする理由
降ろす動作である「ネガティブ動作」を意識して行うと筋トレの効果がUPする理由は主に2つあります。
それは「筋繊維をより使うこと」と「速筋を優先的に鍛えられる」ことです。
順に解説していきますのでみていきましょう。
1:筋繊維をより使う
筋繊維とは、体内の骨格を構成する細胞の一種です。
さらに細かくいうと「筋芽細胞」という小さな細胞が集合し、融合した細胞のことを筋繊維といいます。
筋繊維は筋肉の基です。
筋トレにより筋肉が破壊されると同時に筋繊維も破壊されます。
タンパク質の補強により多くの筋芽細胞が結束し、筋繊維は大きくなり筋肉も大きくなります。
もちろん、ポジティブ動作だけでも筋肉を刺激することは出来ますが、ネガティブ動作はポジティブ動作よりも筋肉を刺激し、筋繊維を使うことから筋トレの効果が上がるといわれています。
また、ネガティブ動作を行う際は負担をかけ過ぎないようにしましょう。
例えば、自分一人では持ち上げるのが難しい重りのダンベルを使うことは控えましょう。
過剰な負担は筋繊維を過剰に壊し、筋肉の回復の基である超回復の効果を半減させてしまいます。
その結果、筋肉痛がなかなか取れずに疲労がたまってしまいます。
他にも気を付けたいことがあります。
筋トレ後は2，3日ほどの休息を取り入れることです。
よく筋トレを過度にやったほうが効果があると考え、週5，6日も筋トレをしている人がいますよね。
それは誤った認識ですので今すぐにやめましょう。
筋トレをする際は週2，3日の間隔で行うことが大切です。
先ほど出てきました「超回復」は、筋トレ後42～72時間の時間を要します。
超回復を待たずに筋トレをしてしまうと痛んだ筋肉をより傷めつけてしまいますので筋肉は肥大化せずに疲労が蓄積してしまいます。
ですので、週5，6日筋トレをしてしまいますと、体はボロボロになりますので注意しましょう。
ただ、鍛える部位を腕、お腹、足と日ごとに分けて行う場合は超回復に影響はありませんので週5，6日で筋トレをしても問題はありません。
2:速筋を優先的に鍛えられる
速筋とは、瞬発力に特化した筋肉のことで無酸素運動である筋トレに適している筋肉です。
持続的な力を維持するのは苦手ですので、マラソンなどの有酸素運動には適していない筋肉になります。
また、持続的な力を出すのに特化している筋肉を遅筋といいます。
筋肉をつけるにはやはり速筋と遅筋をバランス良くきたえることが大切です。
ですが、「筋肉を肥大化」させるには速筋の割合を増やすことが重要です。
ネガティブ動作では、ポジティブ動作よりも大きな力を使うことから速筋を効果的に鍛えることが出来るのです。
よく、階段や坂道を上り下りする際は下りのほうが筋肉を使うと聞いたことはないでしょうか。
まさにその通りです。また、下りのほうが楽だと実感するのは単に重力が作用しているからです。
さらにネガティブ動作には、筋肉が力を発揮する際の原理、「サイズの原理」を無視することができることからも速筋を優先的に鍛えることが出来るのです。
サイズの原理とは筋肉は小さい筋肉から使われ、次に大きな筋肉を使う原理のことを言います。
つまり、本来は遅筋から鍛えられ時間の経過後ともに速筋が使われるのです。
しかし、ネガティブ動作の割合を増やし、丁寧に鍛えることで先に速筋を鍛えられ、サイズの原理を無視することが出来ます。
すると、筋肉はより肥大化するのです。
まとめ
ここまで見てきたように降ろす動作であるネガティブ動作を丁寧に行うことで速筋が鍛えられ筋繊維をより使うことから筋肉は肥大化するのです。
筋トレの効果を上げたい方は楽をしてしまいがちなネガティブ動作こそ意識して鍛えましょう。
最後までご覧いただき有難うございました。
以上、CALORIE TRADE NAGAKUTEの祖父江誠（そぶえ まこと）がお送りしました。
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