植物性タンパク質と動物性タンパク質の摂るべき割合は?その違いについても解説!

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CALORIE TRADE NAGAKUTEの代表を務めます祖父江誠(そぶえ まこと)です。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の摂るべき割合は?その違いについても解説!

私たち人間の体は約60~70%が水からできていますが、水の次に多く占めているのがたんぱく質です。

たんぱく質は大きく分けて「動物性」「植物性」の2種類がありますが、どちらも体には必要な栄養素です。

今回は、2種類のたんぱく質にスポットを当て、その違いや摂るべき割合などを解説していきます。

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いは?

先に記述した通り、たんぱく質は大きく分けると「植物性」と「動物性」があります。

そしてさらに細かく、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの5種類に分けられています。

これら5種類に分けられたたんぱく質のことを「5大たんぱく質」と呼ぶこともあります。

植物性たんぱく質

文字通り、植物に含まれるたんぱく質のこと。

油脂がほとんどないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂りたい時には理想的なたんぱく質です。

ただ、必須アミノ酸をすべて賄えはしないので、これだけ摂っていると栄養が偏ってしまいます。

5大たんぱく質でいうと「大豆たんぱく」と「小麦たんぱく」が植物性たんぱく質に分類されます。

大豆たんぱく

アミノ酸が多く、良質のたんぱく質だと言われています。

大豆製品である豆腐や豆乳、納豆などに含まれています。

最近はわざわざ生の大豆を茹でなくても、缶詰やパウチ包装など手軽に手に入れられてすぐ食べられる商品が増えてきています。

小麦たんぱく

グリアジンとグルテニンで構成されているのが小麦たんぱくです。

小麦粉に水を加えて捏ねるとできる「グルテン」は、グリアジンとグルテニンの割合によって、弾性や粘着性の程度が決まります。

植物性たんぱく質が含まれるもの

・豆類(※100gあたり)

大豆・乾(33.8g)

豆腐・木綿(6.6g)

納豆(16.5g)

そら豆(13.3g)

・野菜

アスパラガス(2.6g)

ブロッコリー(4.3g)

芽キャベツ(5.7g)

・穀類

蕎麦(12g)

・果物

アボカド(2.5g)

バナナ(1.1g)

動物性たんぱく

こちらも文字通り、肉や魚などから摂れるたんぱく質のこと。

動物性たんぱく質の良いところは、体内では合成できない必須アミノ酸を多く含んでいるところです。

トレーニングなどで傷ついた筋肉を早く治したい時、ストレスなどにより免疫力が下がってしまい早く体を回復させたい時にぴったりです。

しかし、アミノ酸が多く含まれているため植物性たんぱく質と比べると脂質が多くなるのが心配な点です。

5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」が動物性たんぱく質に分類されます。

ホエイ

ホエイは、牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものです。

ダイエット時に利用されることの多い「ホエイプロテイン」というものがあります。

カゼイン

カゼインは、ホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったもの。

腹持ちが良いことからダイエット時に利用されることが多い「カゼインプロテイン」というものがあります。

卵白

みなさんご存知の通り、卵白は卵の白身の部分を指します。

90%は水分で、残りはたんぱく質から構成されています。

動物性たんぱく質が含まれるもの

・牛乳(コップ1杯200gあたり6.6g)

・卵(1個60gあたり6.3g)

・牛リブロースステーキ(1枚100gあたり20.4g)

・サンマ(1尾100gあたり17.4g)

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の割合

植物性たんぱく質は、カロリーが低いが、そればかり摂っていては必須アミノ酸が不足してしまいます。

かといって動物性たんぱく質を多く摂りすぎると、エネルギー摂取のし過ぎでオーバーカロリーとなってしまい太ってしまうことも。

どちらにもメリットとデメリットがあるため、バランスよく摂取することが理想的です。

とはいえ、ちゃんと決まった割合というものはないのですが、「1対1の割合」で摂ると良いと考えられています。

1対1の割合になるまでの経緯

昔、日本人は動物性たんぱく質の摂取量が少なく、米や大豆製品などの植物性食品が主でした。

しかし日本が敗戦したのをきっかけに、日本人の食生活はアメリカの影響を受けるようになり、食肉・卵などが食生活に取り入れられるようになっていきます。

昭和34年には、動物性が3、植物性が7ぐらいの割合になりました。

以降、動物性食品の摂取量は増加の一途を辿り、今では1対1の割合で摂ると良いとされるようになったのです。

まとめ

たんぱく質は人間の筋肉や臓器、体内の調整をしているホルモンの材料となるため、私たちの体を作ってくれているとも言えます。

生命維持には欠かせないもので、もし不足してしまうと、筋肉量が減ったり、肌が荒れやすくなったり、集中力・思考力が下がってしまうことも。

そんな人間には必要不可欠なたんぱく質の種類である、必須アミノ酸を多く含む「動物性」も、必須アミノ酸が少なくても低脂肪・低カロリーである「植物性」も、それぞれ異なる特徴を持っているため、どちらが良いとははっきり言えません。

なので、どちらもバランスよく摂るのが一番。

1対1の割合を目安に摂って、健康的に過ごしていきましょう。

最後までご覧いただき有難うございました。

以上、CALORIE TRADE NAGAKUTEの祖父江誠(そぶえ まこと)がお送りしました。

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