皆さん、こんにちは！

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE NAGAKUTEの代表を務めます祖父江誠(そぶえ まこと)です。

ダイエットボディメイクに有効なPFCバランスってどういう意味？

体重を減らす上で数多くのダイエット方法が存在しますが、どのダイエット法においても食事管理は気をかけなければなりません。

全く食事を取らないといったダイエット法では栄養不足によって便秘や肌荒れなどの健康被害を引き起こしてしまう可能性が非常に高いです。

なので、食事管理をしてダイエットをする場合は栄養バランスを均衡に保つ必要があります。

その上で非常に重要になってくるのが「PFCバランス」です。

減量だけでなく筋トレなどでも知っておくべき概念なので、「PFCバランス」まだ知らないという方は是非おさえておきましょう。

今回はダイエットボディメイクのPFCバランスについて徹底解説していきます！

PFCバランスとは？

まず、PFCバランスとは一体何なのでしょうか。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

この三大栄養素はヒトを構成しヒトが活動するにはどれも欠かせない栄養素ですよね。

その3つの栄養素のバランスが健康を保つ上で非常に重要になってきます。

なので、ダイエットをする上でもPFCバランスを意識して健康的な食生活を送っていく必要があります。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量を、タンパク質：13〜15％、脂質20〜30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）、炭水化物50〜65％と提示しております。

しかし、この指標はあくまでも生活習慣病の予防・改善のために挙げられたものなので筋トレやダイエット向けに自分に合ったPFCバランスを調整していく必要があります。

続いては、PFCバランスを司る三大栄養素の「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の役割について詳しくご紹介していきます。

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。

また、エネルギーの消化の際にもアミノ酸となったりなど、多様な役割を担っています。

人の体は約80%が水分で構成されていますが、約20%は20種類ものアミノ酸が占めているとされています。

タンパク質が豊富な食品は肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品などです。

筋トレにおいても、プロテインなどといった形でタンパク質が重宝されており、ボディメイクには必要不可欠な栄養素と言えますね。

体重×2gのタンパク質を1日で摂ることがダイエットやボディメイクにおいて有効となります。

脂質

1gあたりのエネルギー量がタンパク質や炭水化物は4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと非常にコスパの良い栄養素となっており、少ない量でたくさんのエネルギーを生み出すことが可能です。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。

1gあたり9kcalとコスパの良い栄養素ですが、摂取しすぎてしまうと、オーバーカロリーとなるので摂取の際は注意しましょう。

炭水化物

炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の2つに分けることができます。

炭水化物の大部分を占める糖質が全身の血液を巡り、エネルギーを生産しています。

食物繊維は、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール値を下げるといった役割を担っています。

炭水化物はお米やパンなどに含まれており「炭水化物＝エネルギー源」とも言われています。

ダイエットにおけるPFCバランス

冒頭でも説明した通り、健康のためのPFCバランスと、ダイエットやボディメイクのためのPFCバランスは同じではありません。

糖質制限ダイエットや脂質制限ダイエットなどがあるように、PFCバランスを崩して進めていくダイエット法があります。

脂質を制限する場合のPFCバランスとしては、タンパク質3：脂質1：炭水化物6となるように調整するようにしましょう。

糖質を制限してダイエットをする場合のPFCバランスは、タンパク質3：脂質6：糖質1のように減らした栄養素がある場合は、別の栄養素を多めに摂るように意識することで健康的にダイエットを進めることができます。

まとめ

今回はダイエットボディメイクのPFCバランスについて解説させていただきました。

ご紹介したようにPFCバランスを司る三大栄養素はどれが欠けてもそれぞれが担う機能の低下に繋がってしまいます。

また、過剰摂取をしても肥満や糖尿病などの生活習慣病に繋がってしまいます。

なので、自分の体に合った、適切な量の栄養素をバランスよく摂取し、健康を維持しましょう。