あなたも眠り上手になれる!「寝る技術」

あなたも眠り上手になれる!「寝る技術」

みなさんこんにちは!
CALORIE TRADE JAPAN長久手店の祖父江(そぶえ)です。
「皆さんは人生で一番大切な時間はどんな時間ですか?」
この質問に対して皆さんは様々な回答が出ると思います。
家族と過ごす時間、仕事に勤しんでる時間、学生の期間、趣味に興じている時間…
皆さんいろんな大切な時間があると思いますが、その全ての大切な時間を支えているのが今回ご紹介する「睡眠時間」です。
ですが睡眠時間には様々な誤解があります。
「睡眠は8時間がベスト」「睡眠時間は短くても大丈夫」「早寝早起きが一番ベスト」「寝る間も惜しんで働け!」
睡眠は人間が充実した人生を送るために一番必要で一番考えなければならない問題であるにも関わらず、皆さん睡眠に対してあまり関心がない方が多いです。
本日は睡眠上手になれる「眠る技術」というテーマで皆さんにお伝えしていきます。

あなたも眠り上手になれる!「寝る技術」【目次】


睡眠の重要性

『睡眠を削って頑張るのを良しとする風潮が日本中を覆っている。実に嘆かわしい』(水木しげる)

「睡眠」とはそもそもなぜ必要なのでしょうか?

それは、睡眠は「脳・身体・心の人間が生きるのに重要な部分全ての休息」となっているからです。

睡眠の目的を身体の休息と捉える方もいると思いますが、それは半分正解で半分間違いです。

睡眠は成長ホルモンを分泌し日中に傷ついた細胞を回復させる「身体の休息」、そして記憶を整理し集中力、思考力、記憶力などを司る神経細胞、脳細胞の休息をする「脳の休息」、

記憶を整理して心の負担を軽くする「心の休息」と人間が疲労を感じる三つの要素の全ての回復につながります。

さらに脳に関しては睡眠でしか疲労を取り除くことができません。

身体は食事でも回復できますし、心も人と会うなどで回復することもありますが脳だけは睡眠でしか回復することができません。

そして脳が回復しないと食欲も出ないし、人と会っても気乗りせず心が軽くなりません。

この心・身体・脳は全てが相互に絡み合っています。

どれか一つに特化させて回復させれば良い訳ではありません。

全ての疲労をいっぺんに回復させることが大切なのです。

そしてその方法の代表的な方法が「睡眠」なのです。

「良い睡眠」のためにやめるべき習慣

では、そんな重要な睡眠をより良くするために大切なことはなんでしょうか?

睡眠時間?寝具?前後の食事?

実はどれも違います、大事なのは寝る直前の習慣です。

これらのことを皆さんは無意識に行なっていませんか?

  • 布団の中でのながらスマホ
  • 寝る前のカフェイン
  • 帰宅直前のコンビニへの立ち入り
  • 大量に夕食を食べる
  • 19時から21時の間に寝ようとする

これらの習慣は睡眠に対して悪影響となってしまうので良い睡眠をとりたい方は注意しましょう!

細かく説明していきます。

布団の中でのながらスマホ

よく言われていることこもしれませんがスマホから出るブルーライトは光によって目が冴えてしまい良質な睡眠を阻害します。また眠気を起こすホルモン「メラトニン」の分泌の抑制と体温の低下を引き起こします。

具体的な対策として布団に入る1~2時間前にはスマホをシャットアウトしましょう。

寝る前のカフェイン

かなりの方がご存知だと思いますがカフェインには覚醒作用があります、その為に寝る直前のカフェインは良くないと言われます。

しかし、カフェインの血液濃度が薄れるのは3~4時間かかります。寝る直前だけ控えたのではカフェインがまだ身体に残っている可能性があります。

就寝時間から逆算してカフェインの摂取は控えた方が良いでしょう

帰宅直前のコンビニへの立ち寄り

コンビニの照明は非常に照度が高いです。

その為コンビニへ長居すると先ほどのスマホのブルーライトと同じく「メラトニン」の分泌を抑制します。

大量に夕食を食べる

寝ている間も胃腸は消化活動を行なっています、寝ている間に胃腸が働いている状態では良い睡眠は出来ません。

夕食は眠る3時間前までに済ましましょう

19時から21時の間に寝ようとする

一見「どうして?」と思われそうですが、理由があります。

人間は体内時計の問題で19時から21時の間は寝付くことが難しいです。

睡眠の効率が悪くなってしまうので、この時間に布団に入ることは避けましょう

「良い睡眠=睡眠時間」ではない!?

次は睡眠時間の話です。

一般的に8時間が最適な睡眠時間と言われていますが、実は個人に合った最適な睡眠時間があります。

画一された「正しい睡眠時間」と呼ばれるモノは存在しません。

また、睡眠は浅い眠りと深い眠りの両方を繰り返しています。

いわゆるレム睡眠ノンレム睡眠です。

このレム睡眠は深い眠りとされ脳と心の回復、一方浅いとされるノンレム睡眠は身体の回復を行なっています。

このレム睡眠とノンレム睡眠が入れ替わる周期も90分と一般的には言われていますが、実際のところ個人差があり正解はありません。

ですのでベストの方法としては、枕元にメモを用意し2・3週間の間、自分の睡眠時間と体調、日中の眠気、全体的なパフォーマンスをメモしてみてください。

全体的なパフォーマンスが高い日の睡眠時間があなたにとってのベストな大体の睡眠時間です。

1日の始まりを就寝時から考える

就寝時に意識することは一つです。

「布団に入ったらすぐ寝る」

これが鉄則です。

睡眠の「質」とは「どれだけ早く寝入ったか」に集約されています。

先ほども書きましたが、寝ながらのスマホなど言語道断です。

そしてそのために意識して欲しいのが

「1日の始まりを就寝時から」と考える

ことです。

多くの人は入眠時を「1日の終わり」と捉えがちです。

1日の責務から解放され、ついつい夜更かしをしてしまいます。

良い1日は良い入眠から始まります。

良い入眠のためにできることはシャワーを浴びる、温かい飲み物を飲む(コーヒーはNG)など「体温を上げる事」と先ほどご紹介した「やめるべき習慣」をしないだけで十分であると言えます。

1日を入眠時からと考えて、布団に入ったら何も考えず瞼を閉じましょう。

二度寝を防ぐ!目覚し時計の位置

次に考えなければならないのが起床時です。

入眠と同じくらい起床も重要になってきます。

突然ですが皆さんは起床時に「目覚し時計」を使っていますか?

使っているなら自宅のどの位置に置いてありますか?

実は二度寝を防ぐ目覚し時計の位置があります。

それは「鏡の前」です。

鏡におけば目覚し時計を止めに行った時に鏡に映る自分の姿を目にします。

人間が一番興味が湧くのは「自分自身の姿」です。

鏡ごしでも人は自分自身のの姿を見ると脳が活性化します。

鏡に映る自分の姿を見て、脳が覚醒しすっきりと目を覚ますことができます。

二度寝のルール

それでも二度寝をしたい日もあると思います。

そんな方に二度寝する際、絶対に守ってほしい二度寝のルールをご紹介します

  • 眠る場所を変える
  • 10分以内を厳守

以上の二つです。

眠る場所を変え、時間を10分以内に抑える事で二度寝で深い眠りに入ることを防ぎます。

まとめ

『自分の中には心身の疲れを癒すための睡眠と、何かを無視するための睡眠がある』(米津玄師)

いかがでしたでしょうか?

人生の三分の一は睡眠時間です。

睡眠時間を充実させることは人生を充実させることと同義とも言えます。

本日は最後までご覧いただきありがとうございました。

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– この記事を書いた人 –

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