場所を選ばず、器具もいらない、ドローイングを効果的に行うポイント4つご紹介!インナーマッスルを鍛えよう!

こんばんは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジムCALORIE TRADE NAGAKUTE
パーソナルトレーナー西山 将太(にしやま しょうた)です!

場所を選ばず、器具もいらない、ドローイングでインナーマッスルを鍛えよう

温もどんどん上がり、夏が近づいてきましたね。

本日ご紹介したいのが、ドローイングというトレーニングです。

ドローイングを聞いた事が無い方も多いと思うのですが、ドローイングとはお腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、「腹横筋」というインナーマッスルを鍛えるトレーニングになります。

インナーマッスルを鍛えると得られるメリットはたくさんあります。

なんと言ってもドローイングは器具を使わずにどこでも出来るので、忙しくてジムに通う事がなかなか出来ない方にとてもオススメです。

本日はパーソナルジムのトレーナーがドローイングのやり方とメリットについてご紹介していこうと思います。

ドローイングのメリット

①空時間に簡単に出来る

ドローイングの最大のメリットといえば、ちょっとした空き時間に出来る事です。

意図的にお腹をへこませるだけなので、通勤中や仕事中でも簡単に取り組めますね。

気付いた時に取り組むだけで、お腹をスッキリさせる事が出来ます。

筋トレをそろそろ始めようと思っている人は、まずはドローイングから始めてみるのがオススメです。

②器具が必要ない

ドローイングは器具が一切必要の無いトレーニングです。

場所を選ばないでどこでも取り組む事が出来る、最強のお手軽トレーニングです。

またドローイングの呼吸法は、他の筋トレ種目にも通ずるものがあるので、必ず習得しましょう。

③腰痛が軽減される

ローイングは、説明している通りお腹を引っ込めるだけの簡単なトレーニングです。

しかし鍛えているのは、腹横筋というインナーマッスルっです。

腹横筋は、コルセット筋と呼ばれており、腰回りを支える役割をしています。

腹横筋を鍛えれば、腰回りが安定して、姿勢が悪くて腰に負担をかけてしまう事がなくなります。

腰痛は整体でなおすのが普通かもしれませんが、根本から改善したい方は、腹横筋を鍛えて、腰回りを改善していく事をオススメします。

④体幹が強くなる

ドローイングで鍛えられる腹横筋は、体幹でもあります。

体幹を鍛える事により、体の基本的な動きにブレが生じにくくなります

体幹が鍛えられれば、筋トレや有酸素運動の効果もあがり、より効果的なトレーニングを行う事ができます。

ただし、ドローイングだけでは、腹横筋しか鍛えられないので、プランクなどの体幹トレーニングも組み合わせるとより効果的です。

⑤パワーがなくても、誰でも出来る

ドローイングは重量トレーニングとは違うので、お腹に筋力がなくても問題なく取り組めます

ドローイングを行えば代謝がアップするので、合わせて腹筋トレーニングを行えばより効果的にお腹を引き締める事ができます。

仕事で忙しくて、なかなか筋トレをする時間を取れない方は、ぜひドローイングで少しずつ腹筋の筋肉をつけていきましょう。

ドローイングのやり方

ドローイングのやり方、単純にお腹を凹ませればいいと思われがちですが、呼吸法もとても大事になります。

しっかり腹式呼吸を取り入れて効果的なドローイングをマスターしましょう。

ドローイングの質を高めてバランスよく腹筋を鍛え上げましょう。

ドローイングの正しいやり方


①お腹に空気を溜めるイメージで息を大きく吸う
②姿勢は常にまっすぐをイメージして、肩を上げない
③限界まで吸った後、息を止め、酸素を体内に巡らせる
④お尻を引き締めて、体から空気が抜けないように意識
⑤膨らませたお腹が凹むように、お腹から息を吐く
⑥おへそを意識してお腹を凹ませる
⑦空気を完全に吐き出したら、お腹を凹ませた状態で30秒維持
⑧その後ゆっくりとまた息を吸う
⑨これを1日5セット

ドローイングのポイント

①お腹を凹ませる時に、腹筋を意識
②出来るだけ連続して行う
③30秒キープするときは、胸で呼吸をして、お腹の凹みはしっかりとキープ
背中を絶対に丸めない

ドローイングをもっと効果的に行うコツ

①有酸素運動と一緒にやる

有酸素運動とドローイングの組み合わせはとてもオススメです。

特にウォーキングする際にドローイングを取り入れると、消費カロリーは約1.5倍になるとも言われています。

②空腹の時にやる

ドローイングは空腹時に行うとより効果的です。

満腹の状態で行うと、胃が邪魔してお腹を凹ますことができません。

満腹のときにやってもあまり効果を見込めませんので、空腹の時に行うようにしましょう。

③毎日習慣化させる

ドローイングは、いつでもどこでも簡単に行う事が出来るトレーニングですが、逆に意識しないとやらなくなってしまいます。

習慣的に取り組んで、コツコツと成果を出していきたいなら、行う時間をしっかりと決めるのがオススメです。

例えば、通勤中、朝起きたらすぐ、寝る前、毎日何時から5分間など決めるといいと思います。

人間3ヶ月続けられ事は、そのまま習慣にする事が出来ると言われているので、まずは3ヶ月頑張りましょう。

④回数や時間を伸ばす

当たり前ですが、やる回数を増やしたり、時間を伸ばすと効果はあがります。

自分の体と相談しながら、自分の出来る範囲の限界までやってみましょう。

また4セット以上連続でやるのは効果が落ちてしまいますので、連続でやるのは3セットまでにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

本日はドローイングを効果的に行うポイントをご紹介しました。

ドローイングの名前を初めて聞いたという方も多いのではないでしょうか?

筋トレなどが、好きではない方はドローイングから始めるのがオススメです。

器具もいらない、どこでも出来るドローイングでお腹を引き締めましょう。

少しでも人生変えてみたいと思っている方いらっしゃいましたらお気軽にお問い合わせお待ちしております。

以上パーソナルトレーニングジム CALORIE TRADE NAGAKUTEがお送りしました。

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– この記事を書いた人 –

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