みなさん待望の自宅腹筋トレーニングを5つ紹介!目指せ憧れのシックスパック第三弾

こんばんは!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジムCALORIE TRADE NAGAKUTE
パーソナルトレーナー西山 将太(にしやま しょうた)です!

みなさん待望の腹筋トレーニングを5つ紹介!目指せ憧れのシックスパック第三弾

本日は、前回までの食事編に引き続きトレーニング編です。

ジムに行かなくても、自宅で行う自体重トレーニングでシックスパックを手に入れる事は可能です。

ジムに行っても、自宅に居てもやる事はほとんど同じです。

腹筋を徹底的に収縮させると同時にコア全体に刺激を与え、ドローインという呼吸法でインナーを刺激してあげると、より効果的に腹を割る事が出来ます。

10~15回出来る低負荷のトレーニングを続けてやるサーキットトレーニングでやっても、8~10回がギリギリ出来る負荷でじっくりやっても大丈夫です。

自分が目指す体型に合わせて調整出来るといいと思います。

有酸素運動を取り入れるのは、シックスパックを作る為にはあまりオススメ出来ません。

長時間走る事により筋肉の分解が始まってしまいますし、代謝も低下してしまうからです。

脂肪を落としたい時は、下半身などの大筋群を使うトレーニングで消費カロリーを上げて、筋肉を増やして代謝アップを目指しましょう。

それでは、本日はパーソナルジムのトレーナーが腹筋を鍛える為のトレーニングを4つご紹介しようと思います。

腹筋の鍛え方を間違えると「腰痛」に繋がってしまう

トレーニングの紹介に入る前にご紹介したい事があります。

正しいフォームでやらないと、腹筋トレーニングは腰を痛めやすいという事です。

例えば、小学校や中学校で体力測定などでやる上体起こしです。

みなさん腹筋と言えばこれを思い浮かべるのではないでしょうか?

実は上体起こしは腰痛を引き起こしやすいトレーニングと言われています。

他のトレーニングでも正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまう事がありますので、しっかりとしたフォームでやるように心がけましょう。

自宅でも簡単に出来る腹筋トレーニングメニュー

① クランチ

腹筋トレーニングの基礎中の基礎になります。

引き締まったシックスパックを作るには、避けて通れないのが、クランチになります。

初心者の方はこれから始めるといいと思います。

やり方

①仰向けで寝ます
②膝を90度に曲げ、持ち上げる
③腕は頭の後ろ
④背中を丸めるように上半身を起こす
⑤上体を上げた時に目線はおへそ
⑥ゆっくりと元に戻す
⑦これを10~20回繰り返す
⑧これを3セット繰り返す

ポイント

・腹筋への刺激を意識してゆっくりやる
・体を起こす時に息を吐き、倒すタイミングで息を吸う

② サイドクランチ

家で寝ながら行える体幹トレーニング「サイドプランク」

横っ腹を入念に鍛えられるので、ぽっこりお腹の脂肪燃焼が期待できます。

女性であれば、美しいくびれを手に入れる事ができます。

やり方

①仰向けの上体で寝ます
②90度になるように膝を曲げます
③全身を横向きに倒す
④下になっている方の肘を床について、もう片方の手は頭の後ろ
⑤上半身を起こして、少し止めて元に戻す
⑥これを10~20回を2~3セット行う

ポイント

・上半身を持ち上げる際に頭で持ち上げずに横っ腹を意識する。
・おへそを見るイメージで行う
・下半身は動かさない

③ レッグレイズ

レッグレイズはお腹を引き締めるだけではなく、猫背の改善にも効果的です。

腸腰筋という筋肉も鍛えられ上半身を支える力が強くなります。

やり方

①仰向けに寝転がり、腕は地面にハの字で置く
②足を伸ばして、かかとを少し上げる
③そのまま足を上にゆっくり上げていく
④90度になるまで上げて一回止める
⑤ゆっくりとおろして地面に着くすれすれまで下ろす
⑥これを10~15回を3セット繰り返す

ポイント

・腹筋の力で足を動かすように意識する
・上半身はしっかりと安定させて動かさない
・脚を下ろす時はゆっくり

④ プランク

一般的に鍛えるのが難しいと言われる腹筋下部を刺激して、ぽっこりお腹の引き締め効果を狙える「プランク」。

体幹トレーニングの王様と言われています。

ぽっこりお腹を燃焼させて、体幹も同時に鍛える事ができます。

やり方

①マットを敷いてうつ伏せになります
②腕を肩幅に開いて、少し上体を起こします
③この時に肘の角度を90度にします。
④足はつま先立ち
⑤顔は前を向いて、足から首筋まで一直線を意識する
⑥30秒キープ
⑦これを3セット行う

ポイント

・お尻を上げずに、体はまっすぐをキープ
・顔は前を向ける

⑤ サイドプランク

体幹や横腹のシェイプアップ、美しいくびれを作る為のトレーニング「サイドプランク」

お腹周りの贅肉を燃焼させるために、ぜひ取り組んでほしいトレーニングになります。

やり方

①膝を伸ばして、体を一直線にして横を向いて寝ます
②肘を肩の真下にして、体がまっすぐになるように腰を持ち上げる
③肩から足まで一直線を意識しする。上側の腕は体に沿わして置く
④30秒キープする
⑤これを3セット行う

ポイント

・横腹と腹筋にしっかりと力を入れて上体をキープする
・腰が上がったりしないように、体を一直線にキープ

まとめ

本日は、腹筋を鍛える為のトレーニングを5つご紹介しました。

みなさんが知っているのもあれば知らないのもあったのではないでしょうか?

毎日空いた時間5分とかでもいいので、まずは少しずつ始めてみてはいかがでしょうか?

3セットできなければ、1日1セットとかでも大丈夫です。

少しずつコツコツ継続していく事が、シックスパックへの近道になります。

焦らず毎日少しずつトレーニングに励みましょう!

少しでも人生変えてみたいと思っている方いらっしゃいましたらお気軽にお問い合わせお待ちしております。

以上パーソナルトレーニングジム CALORIE TRADE NAGAKUTEがお送りしました。

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長久手市のパーソナルトレーニングジム顧客満足度

1/4位

長久手市のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

 

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